Der eigene Körper ist für viele Frauen ein fast unerschöpflicher Quell der Sorge. Während einige vollkommen zufrieden mit ihrer Figur sind, bemängeln andere Speckröllchen am Bauch, zu viele Polster am Po, großzügig vorhandenes Hüftgold oder zu stämmige Beine. 


Letztere beziehen sich fast immer auf den Bereich der Oberschenkel. Diese fallen bei Frauen oft etwas kräftiger aus und können auch Cellulite aufweisen.

Das kann genetische Gründe haben, jedoch auch von Sportarten wie Fahrradfahren oder Fußball kommen.

Bei der weit verbreiteten Orangenhaut ist inzwischen bekannt, dass nur wenig dagegen hilft und die meisten Cremes und Massageöle eher homöopathischer Natur als wirklich wirksam sind. Bei kräftigen Schenkeln hingegen ist Hopfen und Malz noch nicht verloren – oder?

Wie entstehen dicke Oberschenkel?


Bevor mögliche Lösungen im Bereich Sport, Ernährung und Co angegangen werden, lohnt sich zuerst eine genaue Betrachtung des weiblichen Körpers an dieser Stelle. Doch warum beschränken wir die Betrachtung ausdrücklich auf den weiblichen Körper?


Mutter Natur kann unfair sein: Dicke stämmige Schenkel sind fast ausschließlich ein Problem der Frauen. Es gibt nur wenige Männer, die über dieselbe ungeliebte Körperzone klagen, da die Genetik der Geschlechter hier völlig verschieden ausfällt.

Der Grund ist die evolutionäre Rolle und die Konzipierung der Körper von Mann und Frau. Männer sind so veranlagt, dass sich überschüssige Pfunde meistens am Bauch, den Armen und dem Kinn ablagern. Hier sind sie beim Laufen oder Jagen am wenigsten im Weg – von starker Kurzatmigkeit und geringer Kondition natürlich abgesehen.


Frauen hingegen setzen Fett zuerst vermehrt an den Oberschenkeln und dem Hintern an. Steinzeitlich betrachtet war ihre Rolle eher auf Versorgung und Sammeln ausgelegt, schnelles Wegrennen vor großen Tieren oder Feinden gehörte prinzipiell nicht dazu. Diese genetische Verteilung von Fett greift noch heute und kann nur durch aktives Gegensteuern ausgeglichen werden.

An den Oberschenkeln abnehmen – geht das überhaupt?


Zuerst wollen wir klarstellen, dass Gewichtsverlust an sich eine Frage der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien sowie der eigenen Energiebilanz ist. VereinfachtWer dauerhaft weniger verbraucht, als er wieder los wird, lagert Fett an und das an mehreren Stellen des Körpers.


Wenn Du mit Sport anfängst, weniger kalorienreiche Speisen zu Dir nimmst oder dich im Alltag mehr bewegst, verbraucht der Organismus mehr Energie. Dadurch steigt Deine eigene Energiebilanz positiv an. So werden Kalorien aus der “Vorratskammer“, nämlich den Fettdepots an Hüfte, Po und Beinen geholt und ersatzweise verbrannt. Dadurch schmelzen die Reserven allmählich ab und Du verlierst an Gewicht.

Warum nehme ich nicht überall in der gleichen Geschwindigkeit ab?


Der Einwand ist berechtigt: Viele Frauen beginnen mit Sport und stellen die Ernährung um. Mehr Gemüse, mehr Wasser, Verzicht auf Kuchen, Eis und süße Softdrinks ist eine vollkommen löbliche Verwandlung des Speiseplans. Die Pfunde purzeln dann mehr oder weniger schnell, das ist wiederum eine Sache des eigenen Stoffwechsels. 


Doch die Fettdepots, die im Normalfall über lange Zeit hin gewachsen sind, verschwinden leider nicht über Nacht. Peu à peu verschwindet das Hüft- und Bauchgold grammweise, auch Wasser wird beim Abnehmen aus dem Körper geschleust und so entsorgt. Deswegen ist ein Gewichtsverlust nicht immer bedeutend mit “Fett abnehmen”, so verhält es sich auch im Fall der strammen Oberschenkel


An manchen Stellen des Körpers wird das Fett hartnäckiger zurückgehalten als an anderen. Wer schon einmal ein schrumpfendes Körbchen und weniger Oberweite im Rahmen ihrer Diät betrauert hat, weiß wovon die Rede ist. Diese Regionen des Körpers verlieren zuerst an Umfang, wenn Du den Pfunden an den Kragen gehst:

  • Oberarme und untere Schultern
  • Kinn- und Halsregion
  • oberer Bauchbereich
  • Wangen sowie Bereich der Lippen 
  • Handteller, Finger und Waden


Die Partien, die eigentlich am schnellsten abschmelzen sollten, sind in der Regel Bauch, Hüfte, Po und natürlich die Oberschenkel. Hier jedoch sitzt das Fett sehr hartnäckig. Das liegt zum einen an einer geringeren Anzahl an oft verwendeten Muskelsträngen. Die Arme werden im Alltag viel öfter eingesetzt als die oberen Beinpartien, daher werden die Muskelfasern der Arme auch öfter beansprucht. 


Zum anderen legt Dein Körper absichtlich genau dort fleißig Fett-Reserven an, wo die Wahrscheinlichkeit am geringsten ist, dass diese durch muskuläre Beanspruchung wegschmelzen könnten. Dieser doppelten– und zugegeben unfairen – “Verschwörung” kannst Du nur durch Sport, Bewegung und Ernährung entgegenwirken.

Dann jedoch kannst Du auf jeden Fall auch an den Oberschenkeln abnehmen – ganz ohne einen operativen Eingriff in Betrachtung zu ziehen

Welche Mittel sind bei dieser Körperpartie wirklich effektiv?


Ernährung, Bewegung und Sport gelten als einzige probate Mittel gegen angesammelte Wohlfühl-Kilos. Die alte Regel “Ernährung = 70 Prozent, Sport = 30 Prozent” kursiert auch heute noch – hat Sport wirklich einen so geringen Einfluss, wenn Du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest? 


Im speziellen Fall der Oberschenkel greift diese Fitnessstudio-Weisheit nicht. Wie bereits oben erklärt hat Dein Körper einige Lieblingsstellen, an denen zusätzliche Kalorien in Form von Fett gespeichert werden. Um diese Kalorien von dort zu entfernen, musst Du zu Sport greifen, da “nur” bei einer Umstellung der Ernährung die Depots von anderen Körperpartien angegangen werden. 


Natürlich ist Sport ein wunderbares Mittel, um viele Körperpartien zu straffen, zu definieren und Pölsterchen abzubauen. Doch wenn Du ausschließlich zu Ausdauertraining in Form von Joggen, Laufband oder Crosstrainer greifst, werden die Ergebnisse lange auf sich warten lassen. Die Gefahr, dabei schnell die Motivation zu verlieren, ist hier hoch und das wollen wir unter allen Umständen vermeiden.

Zusammengefasst: Sport bitte auf jeden Fall, doch dann mit den richtigen Übungen und der richtigen Ernährung für eine optimale Fettverbrennung. So aktivierst Du die Muskelstränge im oberen Teil Deiner Beine und verbrennst genau dort gezielt Kalorien. So wird der Umfang der Beine immer weniger und Du merkst, wie die vorher lästig engen Jeans auf einmal lässiger sitzen. 

Wissenswertes: Durch gezielte Dehn- und Kraftübungen schmilzt nicht nur das Fett an den Oberschenkeln, sie werden auch definierter. So erscheinen die Hautschichten straffer und elastischer, Dellen der ungeliebten Cellulite können so zusätzlich gemildert werden.

Diese Übungen helfen Dir gezielt beim Abnehmen an den Oberschenkeln


Nun Vorhang auf für 5 Workouts, die Dich optimal beim Abnehmen an den Oberschenkeln unterstützen. Vorab ein paar allgemein Tipps für den Einstieg:

  • Trainiere ein bis zwei Tage hintereinander und lege dann eine Pause von einem Tag ein. So vermeidest du – gerade am Anfang – eine Überanstrengung und schmerzhaften Muskelkater.

  • Die Wiederholung ist das wirklich Wichtige bei Muskeltrainings. Suche dir die Übungen heraus, die dich Anstrengung kosten, aber nicht völlig kraftlos zurücklassen. Wiederhole dann diese Medium-Workouts mehrfach, um den Trainingseffekt zu steigern.

  • Vorbereitung ist nicht optional! Um Verletzungen und schmerzhafte Risse im Muskelgewebe zu vermeiden, musst Du vor den Übungen eine kleine Dehnung für die Beine integrieren.

  • Sei geduldig. Was sich in Monaten oder Jahren auf Deine Beine geschmuggelt hat, kann nicht in wenigen Wochen restlos verschwinden. Bleib am Ball und glaube an Dich und Deine Motivation – das ist der Grundstein für echten und langfristigen Erfolg!

1. Old but Gold: Knie- und Strecksprung


Squats sind in aller Munde – und wirklich effektiv für schlankere trainierte Beine.


a. Stelle dich aufrecht hin – benutze am besten eine Matte für besseren Halt – und platzier Deine Füße etwa hüftbreit. 


b. Nun bewegst Du Deinen Po in Richtung Boden und gehst dabei langsam in die Hocke. Verliere jedoch Deine aufrechte Haltung nicht, damit Dein Rücken gerade bleibt. Gehe hinunter bis zur Kniehöhe und halte dann inne.


c. Vergewissere Dich jetzt, dass Deine gebeugten Knie noch vor Deinen Zehenspitzen sind. Nur so ist die Übung wirklich effektiv.


d. Jetzt kommt der eigentlich anstrengende Teil: Sammle Deine Kraft, strecke Dich nach oben und springe so weit wie Du kannst in die Luft. Halte dabei die Arme schräg nach oben. Nach der Landung auf Deinen Sohlen wiederholst Du die Übung weitere vierzehnmal.



Bonus:

Dank des Springens beanspruchst Du zusätzlich Teile Deiner Bauchmuskulatur, sodass diese ebenfalls gekräftigt wird. 

2. Schrittfolge mit Ausfall


a. Stelle Dich wie bei der ersten Übung aufrecht hin, die Füße stehen etwa 30 Zentimeter auseinander. 


b. Mache nun mit rechts einen großen Schritt nach vorne und geh in die Knie. Dein vorderes Bein bildet jetzt idealerweise einen 90°Winkel. Das andere Bein, das sich hinten befindet, berührt mit dem Knie nur leicht den Boden. Stütze Dich nicht ab, sonst ist der Erfolg nur minimal. 


c. Halte diese Stellung für etwa 10 Sekunden. Hebe Dich dann wieder nach oben, lockere Deine Beine und wiederhole die Übung weitere zehnmal. 

Tipp: Mit zusätzlichen Gewichten erhöhst Du den Schwierigkeitslevel. So wird das Workout natürlich gleich um einiges intensiver und auch anstrengender. Achte daher auf Deine Atmung und Deinen Puls – eine Pause zwischendurch ist völlig legitim. 

3. Zeit, die Scheiben zu wischen


Nun wird es aufregend:
a. Geh an eine stabile und gerade Wand, lege dich mit dem Gesicht zu ihr auf eine Matte und strecke die Beine an ihr hoch.


b. Rutsche so nah zur Wand hin, bis Dein Po fast die Mauer berührt. Richte deine Beine auf und drehe die Füße zur Decke. Vergewissere Dich noch einmal, dass Deine Beine gerade nach oben ragen.


c. Senke nun ein Bein seitlich ab, soweit du kannst. Dabei erinnert Dein Körper an einen Scheibenwischer, ein passender Name für diese Übung, oder? Halte das Bein nun für etwa 5 Sekunden in der maximal seitlichen Stellung und ziehe es dann wieder nach oben.


d. Wechsle nun zum anderen Bein und senke es ebenfalls so weit wie möglich nach unten Richtung Boden. Nach 5 Sekunden winkelst Du es wieder an und wechselst erneut.


e. Wiederhole diese Übung mit jedem Bein etwa zehnmal. Mache dann eine kleine Pause.

4. Der Strandsprung


Nun wird Dein Puls etwas nach oben getrieben, das steigert zusätzlich die Fettverbrennung. Los gehts!


a. Stelle Dich aufrecht hin und drücke die Schultern etwas zurück. Öffne Deine Beine etwas, sodass eine Lücke von circa 20 Zentimetern entsteht.


b. Springe nun in die Luft, so hoch wie Du kannst. Je höher, desto besser der Trainingseffekt. Ziehe dabei Deine Oberschenkel so weit wie möglich in Richtung Brust. Wenn Du bei den ersten Malen nur eine geringere Höhe erreichst, ist das nicht schlimm. Die Steigerung kommt mit der Regelmäßigkeit.


c. Wiederhole das Ganze zwanzigmal, bis Du richtig außer Atem bist. 

5. Kerze und Lifting


Diese Übung beansprucht vor allem den oberen Teil Deiner Schenkel und bringt Deine Muskeln zum Glühen. Hier ist Dehnen besonders wichtig, verwende auf jeden Fall 4 – 5 Minuten darauf, bevor Du beginnst.


a. Lege Dich rücklings auf die Matte. Diese sollte rutschfest sein, damit Du nicht mittendrin den Halt verlierst.


b. Winkle nun Deine Knie an und platziere Deine Fußsohlen so, dass Deine Beine ungefähr einen 40° Winkel bilden. 


c. Hebe nun Deine rechte Hüfte etwas an, bleibe jedoch mit den Schultern auf der Matte. Strecke das rechte Bein langsam in die Luft, die Devise lautet: so gerade wie möglich.


d. Hebe das Bein solang an, bis Du es kaum noch gerade halten kannst. Verharre nun in dieser Position für etwa 5 Sekunden, dann setze das Bein ab. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.


e. Beginne dieses Workout mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein, steigere Dich dann nach einigen Trainingseinheiten auf 15, 20 und schließlich 30. 


Oberschenkel abnehmen: Fazit


Mit Sport und der richten Ernährung kannst Du bei dicken Oberschenkeln auf jeden Fall Erfolge erzielen. Beachte jedoch, dass Deine Energiebilanz ebenfalls ausgeglichen sein muss. Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du während des Tages verbrauchst, verpufft der Effekt dieser Trainingseinheiten und das überschüssige Fett lagert sich weiterhin an Deinen Beinen ab.