Zählen Sie zu denjenigen, die ein paar Kilos zu viel mit sich herumtragen, werden Sie sich bestimmt auch schon einmal mit dem Thema Abnehmen und Fett verbrennen auseinandergesetzt haben.

Der Markt ist voll von Diätratgebern und Fitnessbüchern und auch auf Social Media geben zahlreiche Menschen Informationen zu Sport und Ernährung. Das Problem ist aber häufig, dass sich diese Tipps nicht in den Alltag integrieren lassen und es stattdessen zu Misserfolgen kommt. Wir zeigen Ihnen in welcher Form Sie Ihren Lebensstil ändern müssen, um dauerhaft Fett verbrennen zu können und eine gesunde, schlanke Figur zu erhalten. 

Wie funktioniert das Fett verbrennen im Körper?

Um das Thema Abnehmen besser verstehen zu können, sollten Sie sich zunächst über die Abläufe der Fettverbrennung im Klaren sein.

Grundsätzlich wird damit der Prozess beschrieben, bei dem Energie im Muskel bereitgestellt wird. Dabei gelangt der eingeatmete Sauerstoff zu den Fettmolekülen, welche in Wasser und Kohlendioxid aufgespalten und letztendlich über den Urin und die Atmung aus dem Körper geleitet werden.

Die bei diesem Stoffwechselvorgang entstandene Energie kann daraufhin für Körperfunktionen, wie zum Beispiel Muskelbewegungen, genutzt werden.


Damit Sie das Fett verbrennen, das sich unter anderem in Ihrer Hüft- und Bauchregion eingelagert hat, ist es wichtig, dass Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen.

Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen sollten, als Sie pro Tag verbrauchen.

Nur dann greift Ihr Körper seine Fettpolster an und bedient sich nicht an der Energie, die er durch die Nahrung zugeführt bekommt. Bis zu diesem Zeitpunkt ist er nämlich stets darum bemüht, keine kostbare Reserve zu verbrauchen, die er für eventuelle Hungerphasen benötigen würde. 

Hilfreiche Tipps, um mehr Fett verbrennen zu können

1. Regelmäßig Sport treiben

Wenn Sie effektiv Fett verbrennen wollen, sollten Sie sportliche Einheiten zu Ihrer Gewohnheit werden lassen.

Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Aktivitäten nachgehen, die über Ihre Alltagsbelastung hinausgehen. Eine gemütliche Fahrradrunde oder das abendliche Gassi gehen mit dem Hund zählen somit nicht dazu.

Die körperliche Anstrengung sollte ein Maß erreichen, bei dem Ihr Herzschlag deutlich ansteigt und Sie sich danach ausgepowert fühlen.

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining empfiehlt sich hier am besten. Längere Ausdauereinheiten regen zwar die Fettverbrennung an, das zusätzliche Kräftigen der Muskulatur hat jedoch entscheidende Vorteile. Muskeln verbrauchen, selbst in Ruhe, mehr Energie als Fettzellen.

Je höher Ihr Muskelanteil im Körper ist, desto mehr Kalorien werden demnach verbrannt. 


Möchten Sie diesen Effekt noch verstärken, sollten Sie hin und wieder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihren Trainingsplan mit einbauen.

Hierbei wechseln sich moderate, entspannte und hochintensiven Phasen ab. Dieses Programm lässt sich bei fast jeder Art von Sport anwenden. Nehmen wir den Dauerlauf als Beispiel, können Sie in Zukunft anstatt 40 Minuten im lockeren Tempo immer wieder zweiminütige schnelle Abschnitte dazwischen einbauen.

Auf diese Weise kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt, der bis zu 48 Stunden nach dem Workout anhalten kann. Für die Regeneration der erschöpften Muskulatur bringt Ihr Körper hohe Mengen an Energie auf, selbst wenn Sie sich bereits in Ihrer Ruhephase nach dem Training befinden.

Als Folge dessen steigt Ihr Grundumsatz und es werden viele Kalorien verbrannt, was sich in einer Reduzierung Ihrer Fettpölsterchen bemerkbar machen wird. 

2. Mehr Aktivität im Alltag

Doch nicht nur regelmäßige, körperliche Ertüchtigung, sondern auch die alltägliche Bewegung ist relevant, um Fett verbrennen zu können.

Seien Sie so aktiv wie möglich, auch wenn es anfangs so scheint, dass die kleinen Schritte keine großen Ergebnisse erzielen werden.

Legen Sie beispielsweise Ihren Weg zur Arbeit anstatt mit dem Auto mit dem Fahrrad zurück, werden dabei zwar nur circa 150 Kilokalorien pro 30 Minuten verbrannt, jedoch kann dies auf einen Monat hochgerechnet einen deutlichen Unterschied machen. 


Arbeiten Sie in einem Büro, sollten Sie hier ebenfalls so aktiv wie möglich sein. In vielen Firmen ist es bereits Standard, dass der Drucker nicht im Arbeitszimmer, sondern weiter entfernt auf dem Gang steht, um die Mitarbeiter dazu zu bringen, mehrmals täglich aufzustehen.

Zusätzlich sollten Sie die Mittagspause nicht ausschließlich in der Kantine verbringen. Für einen kleinen Spaziergang oder kurze Gymnastikübungen sollte immer etwas Zeit übrig sein. 


Um überschüssiges Fett verbrennen zu können, darf generell im Alltag stets die aktivere Variante von allem gewählt werden.

Benutzen Sie immer die Treppe anstatt des Lifts und versuchen Sie einmal eine Haltestelle früher aus dem Bus zu steigen und den Rest zu Fuß zu gehen. Und auch mit Kindern können viele Freizeitaktivitäten unternommen werden, bei denen sie sich bewegen, anstatt sie nur vor den Fernseher zu setzen.

3. Gesund und zuckerfrei ernähren

Neben all den körperlichen Belastungen sollten Sie des Weiteren auf eine ausgewogene Ernährungsweise achten, wenn Sie Fett verbrennen möchten.

Jede Anstrengung ist umsonst, wenn Sie danach übermäßige Kalorien in Form von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen und Ihren Erfolg dadurch zunichtemachen. Beginnen können Sie damit, dass Sie erst gar keine ungesunden Nahrungsmittel in Ihren Einkaufskorb legen.

Was Sie nicht zu Hause haben, kann auch nicht konsumiert werden.

Vor allem Süßigkeiten sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen. Der darin enthaltene Zucker lässt Ihren Blutzuckerspiegel rasch steigen, was die Bauchspeicheldrüse dazu bringt vermehrt Insulin auszuschütten.

Dieses Hormon hat die Aufgabe, dem Zucker dabei zu helfen in die Zellen zu gelangen. Infolgedessen kommt es zu einem rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum Heißhungerattacken auslösen kann. Empfehlenswert sind Lebensmittel, die den Zuckerwert im Blut nur langsam steigen lassen und Sie länger satt machen. Besonders geeignet sind hierbei die Proteine in Eiern, Fleisch und Fisch, sowie langkettige Kohlenhydrate, welche gehäuft in Kartoffeln vorkommen.

4. Eine ausreichende Trinkmenge anstreben

Um Fett verbrennen zu können, ist ein aktiver Stoffwechsel ein entscheidender Faktor. Erzielen können Sie ihn unter anderem mit einer täglichen Wasseraufnahme von circa zwei bis drei Litern.

Außerdem wird durch das Wasser der Magen gefüllt und das Hungergefühl gedämpft.

Diesen Trick können Sie sich zunutze machen, indem Sie ein großes Getränk vor jeder Mahlzeit zu sich nehmen, wodurch Ihre aufgenommene Essensmenge sinkt und es zu einer Reduzierung der Kalorien kommen kann. Entscheiden Sie sich immer für zuckerfreie Getränke, um Ihren Blutzuckerspiegel nicht unnötig zu erhöhen. Am besten eignet sich Wasser, wem dies zu langweilig ist, kann gelegentlich auf ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen zurückgreifen. 


Nach körperlicher Aktivität und bei heißen Außentemperaturen sollte eventuell die Trinkmenge angepasst werden, um alle Stoffwechselvorgänge aktiv halten zu können.

5. Achtsamkeit bei den Mahlzeiten

Was in manchen Haushalten nicht mehr die Regel ist, gehört in anderen Kulturkreisen zum festen, alltäglichen Ritual: das gemeinsame Essen mit der Familie oder Freunden.

Es wird sich dadurch bewusst auf die Lebensmittel konzentriert – ganz ohne Ablenkung von zum Beispiel elektronischen Geräten.

Dadurch können die Sättigungssignale des Körpers besser wahrgenommen und keine unnötigen Kalorien aufgenommen werden. 

6. Niemals das Frühstück ausfallen lassen

Neigen Sie dazu morgens in aller Hektik aus dem Haus zu stürmen und sich keine Zeit für ein Frühstück zu nehmen? Sie sind nicht alleine – manche Menschen verzichten sogar ganz bewusst auf die erste Mahlzeit am Tag, um Kalorien einzusparen, und das Fett verbrennen anzuregen. Diese Gewohnheit rächt sich meist spätestens zur Mittagszeit, wenn Sie das große Hungergefühl zu ungesunden Snacks greifen lässt.


Nehmen Sie sich stattdessen Zeit zum Frühstücken und starten Sie gesund in den Tag. Verzichten Sie dabei auf zuckerhaltige Müsli Mischungen, sondern nehmen Sie vermehrt Proteine, wie etwa in Form von Eiern, auf. Diese werden Ihren Blutzuckerspiegel bis zum Mittagessen konstant halten und Heißhungerattacken vermeiden.

Probleme beim Fett verbrennen

Teilweise kann es dazu kommen, dass es trotz aller Bemühungen nicht funktioniert das überschüssige Fett verbrennen zu können. Sie ernähren sich gesund, treiben Sport und dennoch zeigt es nicht den gewünschten Effekt auf der Waage. Dies kann an den verschiedensten Gründen liegen, die wir Ihnen im Folgenden zeigen werden.

Missachtung der Kalorienbilanz

Zunächst sollten Sie ein Gefühl dafür entwickeln, welche Kalorienmenge Sie täglich aufnehmen und wie viel Energie Sie im Alltag und mithilfe von Fitnessaktivitäten verbrauchen. Oftmals bestehen hier große Missverständnisse. Nach einer Stunde Brustschwimmen hat man beispielsweise gerade einmal so viele Kalorien verbrannt, wie in einer Tafel Schokolade oder einer Handvoll Gummibärchen enthalten sind. 
Wie mit dieser Veranschaulichung deutlich wird, sollten Sie sich auf keinen Fall nach einer Trainingseinheit mit ungesundem Essen „belohnen“.

Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß am Ende des Tages mehr Kalorien aufgenommen zu haben, als tatsächlich verbrannt wurden.

Die nicht verbrauchte Energie wird im Körper in Form von Fettreserven gespeichert und effektives Fett verbrennen somit unmöglich.

Zu wenig Kalorien

Bei allen Kalorien einsparenden Maßnahmen sollten Sie immer beachten, nicht zu wenige davon aufzunehmen. Dies klingt im ersten Moment etwas verwirrend, hat aber einen leicht erklärbaren Grund.


Wird deutlich zu wenig Energie aufgenommen, versetzt sich Ihr Körper in einen Überlebensmodus.

In diesem Zustand ist er ausschließlich darauf bedacht seine Fettreserven nicht anzugreifen, um den Schutz der inneren Organe sowie den Wärmeerhalt gewährleisten zu können. Zusätzlich wird der Stoffwechsel heruntergefahren, um jede unnötige Energieverschwendung zu vermeiden.

Auch Muskelmasse wird abgebaut, da sie selbst in Ruhe die meisten Kalorien verbraucht. Dies ist, wiederum für das Fett verbrennen von Nachteil, da, infolge dessen der Grundumsatz sinkt. 
Zu einer Gewichtssteigerung kommt es dann, wenn Sie nach dem Defizit an Nahrungsmitteln wieder normale Mengen zu sich nehmen.

Der Körper versucht, so viel wie möglich Fett einzuspeichern, um für die nächste Mangelsituation gewappnet zu sein.

Unzureichende Bewegung

Wie Sie bereits wissen, ist körperliche Anstrengung der ausschlaggebende Faktor, um Fett verbrennen zu können. Kommt es trotz regelmäßiger Workouts nicht zu einer Gewichtsreduzierung, kann es unter anderem an der falschen Intensität liegen. Die immer gleichen Bewegungsabläufe, wie beispielsweise beim Dauerlauf, regen zwar zu Beginn den Stoffwechsel an, nach ein paar Wochen hat sich der Körper jedoch an diese Belastung gewöhnt.

Nun kann entweder die Dauer des Trainings verlängert oder Intervall Läufe in den Plan mit eingebaut werden. Dies erfolgt ähnlich wie bei dem HIIT, indem sie langsamere Abschnitte mit schnelleren abwechseln. Wenn Sie noch mehr Fett verbrennen wollen, bieten sich Bergläufe an. Die steilen Anstiege sorgen für eine höhere Intensität und zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch. 

Die falschen Lebensmittel

Wenn Sie Fett verbrennen möchten, werden Sie sich intensiv mit Ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben. Vielleicht stellten Sie im Zuge dessen fest, dass manche vermeintlich gesunde Lebensmittel hohe Energiewerte aufweisen. Nehmen Sie nun größere Mengen davon zu sich – stets in dem Glauben, dass es vorteilhaft für Ihre Gesundheit und die Gewichtsreduzierung sei – werden im Endeffekt zu viele Kalorien aufgenommen. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Avocado, die einerseits wertvolle Fettsäuren, andererseits bis zu circa 400 Kilokalorien pro Frucht besitzt.

Nüsse doch eine Gefahr für die Fettverbrennung?

Auch Nüsse können problematisch werden, um Fett verbrennen zu können, da sie teilweise 600 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Dies alles bedeutet nicht, dass Sie nun vollständig auf diese Lebensmittel verzichten sollen. Achten Sie darauf nur kleine Mengen zu sich zu nehmen, um zwar an die wertvollen Nährstoffe zu gelangen, aber gleichzeitig auch Ihre Kalorienbilanz im Auge zu behalten.

Zu häufiger Alkoholgenuss blockiert die Fettverbrennung

Alkohol ist aufgrund seiner allgemein schädlichen Auswirkungen auf die Leber und andere Organe bereits nicht empfehlenswert. Möchten Sie Fett verbrennen, sollten Sie diesen aber möglichst komplett aus Ihrem Leben verbannen. Ein Liter helles Bier kann bis zu 400 Kilokalorien aufweisen. Das ist ziemlich viel, wenn Sie es im Biergarten vielleicht nur nebenbei, zusätzlich zum Essen, verzehren.


Obendrein kommt hinzu, dass das im Alkohol enthaltene Ethanol ein Hungergefühl selbst dann auslösen kann, wenn Sie eigentlich kein Verlangen nach Essen verspüren würden. Vermutlich greifen Sie daraufhin zu ungesunden Snacks und Ihre aufgenommene Kalorienmenge erhöht sich weiter. In dieser Situation Fett verbrennen zu können, gilt somit als denkbar unwahrscheinlich. 

Weniger Fettabbau durch mangelnden Schlaf

Nicht nur die Aktivitäten am Tag sind von Bedeutung, um Fett verbrennen zu können, sondern auch Ihre nächtliche Ruhephase.

Leiden Sie an Schlafproblemen und können Sie nicht einschlafen, werden Sie sich tagsüber ausgelaugt und müde fühlen. Ihr Körper wird nach mehr Energie verlangen, die Sie ihm zum Beispiel in Form von süßen Zwischenmahlzeiten zuführen werden.

Sind Sie hingegen ausgeruht und entspannt, werden Sie sich über das Frühstück mehr Gedanken machen und nicht wahllos und gestresst zuckerhaltige Speisen verzehren. 


Ein gesunder Schlaf ist außerdem wichtig, da in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese benötigt Ihr Körper für das Knochen- und Muskelwachstum sowie für die Reparatur von beschädigten Zellen. 
Schlafen Sie hingegen nicht die empfohlenen sieben bis acht Stunden pro Nacht, wird die Hormonproduktion gebremst, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und das Fett verbrennen wird deutlich schlechter funktionieren.
Wie erhält man aber einen gesunden, langandauernden Schlaf?

Schaffen Sie zunächst die besten Voraussetzungen, indem Sie dafür sorgen, dass alle unnötigen Lichtquellen ausgeschaltet werden.

Nur bei Dunkel wird das Hormon Melatonin, welches für die Müdigkeit zuständig ist, in ausreichender Menge ausgeschüttet. Auch Störquellen, wie eine laut tickende Uhr, Ihr Handy oder andere elektronischen Geräte, sollten aus dem Schlafzimmer verschwinden, damit Sie zu Ihrer inneren Ruhe gelangen können. Dabei helfen werden Ihnen außerdem ein paar Minuten Meditation oder Atem- und Entspannungsübungen vor dem Einschlafen. 

Reduzierte Fettverbrennung durch ein zu hohes Stresslevel

Auch wenn manche Menschen behaupten, dass Sie in stressigen Zeiten eher abnehmen, ist in der Regel genau das Gegenteil der Fall. Um Fett verbrennen zu können, sollte sich Ihr Körper grundsätzlich in einem entspannten Zustand befinden.


Führen Sie ein hektisches Leben, wird eine zu große Menge des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet.

Grundsätzlich hat es einen positiven Einfluss, da alle Körperfunktionen aktiviert werden und der Organismus einwandfrei funktionieren kann.

Über einen längeren Zeitraum verändert sich dies dann jedoch zum Negativen. Das Cortisol begünstigt Heißhunger, verlangsamt den Stoffwechsel und fördert die Einlagerung von Fettdepots. Dies geschieht vorzugsweise in der Bauchgegend, was zu dem sogenannten Stressbauch führen kann.

Dieses gespeicherte Fett ist sehr hartnäckig und kann nur äußerst schwer wieder abgebaut werden. 


Vermeiden Sie aufgrund dessen belastende, stressige Situationen und suchen Sie sich die für Sie passenden Ruhemöglichkeiten. Yoga und andere entspannenden Sportarten werden Ihnen gezielt helfen, gegen den Stress anzukämpfen und Fett verbrennen zu können.