Gesunde Nahrung zum Abnehmen.

Der Ernährungsplan zum Abnehmen, ist der ideale Wegbegleiter für den persönlichen Abnehmerfolg, denn: Schlank und fit zu sein ist das Schönheitsideal schlechthin. Wohlgeformte Beine, ein flacher Bauch, definierte Oberschenkel und am besten kein Hüftgold – so sieht die Traumfigur aus. Doch wie kann man dorthin gelangen? 

Nur mit Sport ist der Weg nicht nur steinig, sondern auch sehr weit. Nicht jeder Mensch ist physisch in der Lage, ausreichend Kraft- und Ausdauersport zu treiben, um die Pfunde purzeln zu sehen.

Es erfordert eine konstant hohe Motivation, genügend Zeit und einen geregelten Tagesablauf, der regelmäßige Workouts zulässt. 

Doch sogar unter diesen idealen Voraussetzungen ist Sport alleine nicht genug.

Wer trotz eines Marathons üppige Torten schlemmt, zum Abendessen öfter einen Abstecher zum nächsten Burger-Diner macht oder literweise Softdrinks konsumiert, wird die hart erarbeiteten Erfolge dahinschmelzen sehen. 


Die Schlussfolgerung:

Eine Traumfigur erfordert einen guten und nachhaltigen Ernährungsplan zum Abnehmen. Hier erfahren Sie alles Wichtige rund um den ausgewogenen, leichten und trotzdem genussvollen Speiseplan, der Sie beim Abnehmen unterstützt, und wie Sie einen solchen Plan sofort erhalten oder selber erstellen können.

2 Möglichkeiten einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erhalten

Sie haben jetzt 2 gute Möglichkeiten, an einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu gelangen.

Die erste Möglichkeit ist, einen von Experten erstellen Ernährungsplan zum Abnehmen zu verwenden

Der von Experten erstellte Ernährungsplan zum Abnehmen

Vorteil:

  • Von Experten erstellt.
  • Die Pläne funktionieren.
  • Tausende von Menschen haben mit diesen Plänen bereits erfolgreich abgenommen.
  • Sie brauchen keine Rezepte und Pläne mehr suchen und erstellen und sparen so Unmengen an Zeit.
  • Schlüsselfertige Pläne können sofort angewendet werden.

Nachteil:

  • Wertvolle Pläne und Rezepte kosten Geld.

Zum Experten erstellen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Die zweite Möglichkeit einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erhalten ist, ihn selbst zu erstellen.

Der selbst erstellte Ernährungsplan zum Abnehmen:

Vorteil:

  • Keine Kosten.
  • Freie Wahl an Rezepten.

Nachteil:

  • Zeitaufwendig.
  • Rezepte werden benötigt.
  • Fachwissen zum Abnehmen und zur Ernährung notwendig.

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Wenn Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen möchten, helfen wir Ihnen dabei gerne. Hier sind einige Tipps und Ratschläge, die Sie für Ihren personalisierten Ernährungsplan zum Abnehmen verwenden können.

Das tägliche Brot – so beeinflusst die Ernährung Ihre Figur

Du bist, was du isst – kurz und knapp wird hier das Wesentliche auf den Punkt gebracht.

Zwar kursieren viele Mythen, Ideen und teilweise krude Empfehlungen, was die richtige Ernährung angeht. Doch nur weniges davon lässt sich auf eine vernünftige und vor allem wahre Grundaussage herunterbrechen.

Hier die wichtigsten 5 Fakten zu einer gesunden Ernährung:

  • Menge: Der Magen des Menschen ist von Natur aus eher klein als groß. Rund 300 Gramm Nahrung passen in ihn, wenn er sich in normalem Zustand befindet und leer ist. Viele Menschen mit Gewichtsproblemen haben verlernt, dieses natürliche Volumen zu beachten. Frustessen, Naschen aus Langeweile und zu schnelles Schlingen führen zu einer viel zu großen Nahrungsaufnahme. Das dehnt den Magen dauerhaft und befördert zudem mehr Kalorien auf Ihre Hüften, da die aufgenommene Speisemenge natürlich größer ist.

  • Ausgewogenheit: Eine gesunde Ernährung wird von vielen mit Verzicht, Hunger und Kasteiung in Verbindung gebracht. Halbe Portionen, nur Salat und kein Genuss –, oder? Tatsächlich zählt für einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen vor allem die Ausgewogenheit des Speiseplans. Die drei großen Makronährstoffe ProteineKohlenhydrate und Fette müssen gleichermaßen einbezogen und aufgenommen werden. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen für den Energiehaushalt Ihres Körpers und werden gebraucht. Wichtig ist: Achten Sie auf gesunde und hochwertige Produkte. Pommes frites liefern natürlich viel schlechtere Fette als Avocados oder Seelachs. 

  • Wasser: Flüssigkeit ist das Elixier, das der Mensch wahrhaftig zum Leben braucht. Wasser ist jedoch nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch der ideale Begleiter für Mahlzeiten. Warum? Das erfahren Sie ein wenig später, denn dem Wasser ist aufgrund seiner Bedeutung für eine gesunde Ernährung ein eigener Abschnitt gewidmet. 

  • Fleischkonsum: Fleisch ist ein wichtiger Proteinlieferant, zudem enthalten Fleischprodukte Vitamin B1, Vitamin D und vieles mehr. Doch der Körper der Menschen ist für dauerhaften Fleischkonsum in hohen Mengen nicht geschaffen. Wir gehören zu den sogenannten Mischköstlern, die sowohl Fleisch als auch Obst, Gemüse, Milchprodukte und mehr zu uns nehmen. Zu viel Fleisch trägt zu einem hohen Cholesterinspiegel bei, es enthält teilweise viel Fett (z. B. Lamm oder Schwein) und wird oft zu stark gesalzen. 

  • Regelmäßigkeit: Zu einem guten und nachhaltig erfolgreichen Ernährungsplan zum Abnehmen gehören sowohl ausgewogene als auch regelmäßige Mahlzeiten. Wer dreimal am Tag eine ausreichende Menge zu sich nimmt, sodass der Hunger gestillt wird, tut seinem Organismus und dem Stoffwechsel etwas Gutes. Bei einer klassischen Diät im Sinne von “Iss die halbe Portion“ oder “Jede Mahlzeit unter 400 Kalorien“ gerät Ihr Körper rasend schnell in einen Hungerstoffwechsel. Dann stoppt die Fettverbrennung, was eigentlich genau konträr zu Ihrem Ziel steht, nämlich mehr Kalorien zu verbrennen. Bei regelmäßigen Mahlzeiten, die etwa 5 – 6 Stunden auseinanderliegen und die in Bezug auf die Menge der Speisen moderat ausfallen, kann Ihr Körper am besten die aufgenommenen Kalorien verwerten. 

Wie sieht ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen überhaupt aus?

Wer abnehmen möchte, muss die Fett-Pölsterchen loswerden, die sich über die letzten Monate und Jahre an den Problemzonen angesammelt haben.

Dafür müssen Kalorien verbrannt werden, denn nur mit einem Defizit an Kalorien greift Ihr Körper die Reserven an. 


Das Ganze nennt sich negative Energiebilanz: Am Ende des Tages – wenn Sie Soll und Haben gewissermaßen aufrechnen – müssen Sie mehr Energie verbraucht haben, als Sie zu sich genommen haben.

Hier kommt übrigens auch das Thema Sport und Bewegung ins Spiel. Wenn Sie zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung Sport einbauen – egal in welcher Form – erhöhen Sie den Umsatz Ihres Körpers.

So werden mehr kcal verbrannt, das erzeugt dann wiederum eine bessere Bilanz. 

Bildliche Darstellungen vereinfachen vieles, denken Sie nur an eine Anleitung für den Aufbau eines Möbelstücks.

In Sachen Ernährung bietet sich die Pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an, hier werden die Lebensmittel der unterschiedlichen Kategorien aufgezählt und einfach bewertet.

Ganz oben befinden sich die Produkte, die Sie nur selten und in Maßen essen sollten. Das betrifft vor allem SüßigkeitenAlkohol und besonders fettreiche Knabbereien wie Chips. 


Im mittleren Teil befinden sich Fleischprodukte wie Wurst und Steak, sie liefern zwar Energie und Proteine, sind jedoch nicht als Hauptnahrungsmittel geeignet.


Den Sockel der Pyramide bilden GemüseMilchprodukteObstHülsenfrüchte und Co. Aus diesen Lebensmitteln sollten Sie also den Großteil Ihrer Mahlzeiten beziehen, denn sie enthalten wenig Fett, wenig Zucker, viel Vitamine und weitere wichtige Spurenelemente. 

Obst und Gemüse sind eine der wichtigsten Säulen in einem erfolgreichen Ernährungsplan zum Abnehmen. 

Warum


Ganz einfach:

Besonders Gemüse besteht zu einem hohen Teil aus Wasser, beinahe der ganze Rest des Gewichts setzt sich aus Ballaststoffen zusammen.

Wasser ist nahezu kalorienfrei, daher senkt es die Gesamtzahl an Kalorien erheblich, wenn es in hoher Menge in einem Lebensmittel gebunden ist. Perfekte Beispiele für wasserreiche, aber sehr energiearme Lebensmittel sind:

– Gurke
– Salat jeder Art (Eisberg, Radicchio, Feldsalat, …)
– Tomaten
– Paprika (besonders die grüne Sorte)
– Brokkoli
– sämtliche Kohlsorten

Die Schlussfolgerung:

Essen Sie viel Gemüse. Wenn ein großer Teil Ihrer täglichen Speisen mit Gemüse zubereitet wird, sparen Sie bereits viele Kalorien ein.

Obst ist eine der anderen Säule einer gesunden Ernährung. Zwar enthalten einige Sorten wie Trauben, Bananen oder Kirschen verhältnismäßig viel Fruchtzucker, gleichzeitig werden aber auch hohe Mengen an Vitaminen, Ballaststoffen und auch Wasser vom Körper aufgenommen.

Das sättigt und füllt den Magen, anders als bei Süßigkeiten oder Fast-Food ist der Hunger so erst einmal gestillt. Eine besonders gute Kombination ist die aus Obst und Milchprodukten.

Die Proteine in Quark, Joghurt und Co sättigen Sie besser und nachhaltig, das Obst verschafft Ihrem Körper viel Flüssigkeit und Energie dank des Fruchtzuckers. 

Brot, Brötchen, Toast, Baguettes, Nudeln, Reis und Co gehören für viele zu den Teigwaren, die täglich auf dem Frühstücks- oder Abendbrottisch stehen.

Laut vieler Diäten wie No Carb, Atkins oder Dukan sollen Kohlenhydrate so etwas wie der Tod für die schlanke Linie sein – doch stimmt das wirklich?


Fakt ist: 

Weißes Mehl hat im Vergleich zu der Vollkorn- oder Dinkel Variante sehr wenige Nährstoffe.

Daher sättigen helle Brötchen, Baguette und Weizen-Mischbrote nicht besonders gut.

Die Folge ist ein schnell wieder knurrender Magen sowie eine hohe Kalorienaufnahme, da kein Brot weniger als 220 kcal pro 100 Gramm enthält. 


Die Lösung sind ganz einfach Vollkornprodukte.

Vollkornreis, sehr dunkles Brot, Wildreis oder Dinkelnudeln enthalten alle Ballaststoffe des vollen Korns und sättigen Sie daher viel besser.

So entstehen keine neuen Hungergefühle kurz nach dem Essen und die Kalorien stellen Ihren Magen nachhaltig zufrieden. 

Wasser als Elixier der Schönheit

Der menschliche Körper besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Das ist fast so viel Flüssigkeitsanteil wie bei einer Gurke oder einem Apfel. Wasser ist jedoch nicht nur der Hauptbestandteil unseres Organismus, sondern auch das Lebenselixier für alle Lebewesen auf der Welt. 

Unser Körper verbraucht fortwährend Wasser: Beim Sport, Denken, Toilettengang, Schlafen oder Hausputz verlieren Sie Feuchtigkeit durch tausende Poren.

Umso wichtiger ist es, kontinuierlich Nachschub zu bekommen, damit Sie nicht dehydrieren und die normalen Funktionen nicht ins Stocken geraten.

Damit der Körper ausreichend hydriert ist, sollten Erwachsene mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag zu sich nehmen.

Bei großer Hitze oder täglichem Sport sind es sogar bis zu 3 Liter. Der angenehme Nebeneffekt: Wasser füllt den Magen zum Nulltarif, so können Heißhunger oder reiner Appetit ausgebremst werden.

Besonders Menschen, die an große Portionen gewöhnt sind und deren Mägen sich deswegen auf ein großes Volumen vergrößert haben, profitieren von einem großen Glas Wasser direkt vor der Mahlzeit.

Achtung:

Diesen positiven Effekt können Sie allerdings nur mitnehmen, wenn es sich bei der täglich konsumierten Flüssigkeitsmenge zum allergrößten Teil um zuckerfreie und kalorienarme Getränke handelt.

Darunter fallen Wasser, ungesüßte Tees und mit Zitronensaft oder Kräutern versetzte aromatisierte Flüssigkeit. 


Lassen Sie die Finger von allen Softdrinks, Fruchtsäften, Sirup und Co – Sie handeln sich damit eine ganze Menge Zucker in kürzester Zeit ein.

Orangensaft zum Beispiel enthält viel Vitamin C, Magnesium und Zink, aber genauso viel Fruchtzucker, der durch die Pressung noch konzentriert wird. Mit einem großen Glas à 250 Milliliter nehmen Sie in Blitzeseile knapp 200 Kalorien zu sich.

Der Durst ist nicht gelöscht, durch den Fruchtzucker wird aber Ihr Heißhunger geweckt. So haben Sie einen doppelten Nachteil, da Sie im Nachgang vermutlich mehr essen werden. 

Die 5 wichtigsten Basics für Ihren Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein gesunder Ernährungsplan muss erst einmal klar umrissen werden, bevor er in die Tat umgesetzt werden kann.

Dafür müssen Sie sich Ihres Lebensstils bewusst werden und mögliche Fallen erkennen. Nachfolgend stellen wir Ihnen daher die größten Feinde einer abnehmtauglichen und ausgewogenen Ernährung vor.

Auf das sollten Sie im Sinne eines Ernährungsplans zum Abnehmen verzichten

Dass zuckerhaltige Getränke, Säfte und Co Saboteure eines gesunden Ernährungsplans sind, wissen Sie bereits. Doch was hat die Lebensmittelindustrie noch parat, auf was Sie besser verzichten sollten?

1. Fertig-Gerichte (Convenience Food)


Fertiggerichte sind seit Jahrzehnten auf dem aufsteigenden Ast. Pizza, Dosenravioli, Fertigpfannen, Tiefkühllasagne und Co begeistern die Kunden, weil sie schnell zubereitet sind und gut schmecken.
Der Geschmack basiert allerdings zum großen Teil auf 

Fett, Konservierungs- und Geschmacksstoffen. Diese imitieren natürliche Zutaten wie frische Kräuter täuschend echt.

Durch die vielen industriellen Zusätze und den hohen Fett- sowie Zuckeranteil werden Pizza Speziale, Pasta Bolognese und Konsorten schnell zu einer großen Kalorienbombe. 

2. Alkohol


Alkoholhaltige Speisen und Getränke sind eine doppelte Belastung für Ihre Kalorienbilanz. Zum einen hemmt Alkohol stark die Fettverbrennung in der Leber, dadurch werden Kalorien leichter auf den Hüften abgelegt.

Das Rauschmittel hat zum Zweiten noch selbst einen hohen Kaloriengehalt. Ein Glas lieblicher Weißwein bringt es auf rund 200 kcal, ein durchschnittlicher Cocktail sogar auf 350 kcal.

Wenn es ein Gläschen zum Anstoßen sein muss, setzen Sie am besten auf trockene Weiß- oder Rotweine. Hier ist der Zuckergehalt am niedrigsten. 

3. Süßigkeiten und Gebäck


Schokolade, Kekse, Marmorkuchen, Gummibärchen und Eiskonfekt haben eins gemeinsam: Große Mengen an Zucker sowie optionale einen ebenso hohen Fettanteil.

Das macht die Süßigkeiten so attraktiv für Ihr Gehirn und Ihre Geschmackssinne, denn evolutionär betrachtet sind Zucker und Fett Goldgruben für den Körper.

Früher war das auf jeden Fall richtig, süße Beeren und fettes Fleisch versprachen den Menschen der Steinzeit und des Mittelalters einige extra Kalorien, die dringend benötigt wurden.

Heute leben jedoch viele im Überfluss und genau diese Energie wandert direkt in die Fettpölsterchen.

Vermeiden Sie daher alles, was mit süßen Knabbereien und Ähnlichem zu tun hat.

Stattdessen ist Obst genehmigt, Trauben und Kirschen beispielsweise liefern Fruchtzucker, ganz ohne Fett und industrielle Beimischungen.

So wird Ihr Ernährungsplan zum Abnehmen nicht torpediert. 

Fazit

Eine gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Es bedarf vor allem am Anfang einiger Vorbereitung und Zeit, um sich der gesunden Lebensmittel bewusst zu werden und diese aktiv in den eigenen Speiseplan einzubauen.

Doch im Laufe der Wochen geht Ihnen dies in Fleisch und Blut über, gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen kostet dann immer weniger Mühe und Nachdenken über die Zutaten.

Tipp:

Vergessen Sie trotz der Bedeutung einer gesunden Ernährung nicht, dass eine gute schlanke Figur nicht alles ist.

Werden Sie sich im selben Atemzug Ihrer inneren Schönheit bewusst und tun Sie sich selbst etwas Gutes. 


Was wäre eine geeignete Belohnung für Ihre Motivation nach den ersten 4 Wochen des strikten Durchhaltens der neuen gesunden Ernährung?

Ob ein ausgiebiger Shopping Trip, ein deliziöses Essen im Sternerestaurant oder ein kleiner Aktivurlaub in einer geeigneten Region – nehmen Sie sich Zeit für diese Goodies, denn Sie haben es sich verdient.